Kącik psychologiczny. Odcinek 2
Magdalena Stefanek- Wąsik
Witajcie kochani!
Ostatnio pisałam o sposobie na relaks jakim są ćwiczenia oddechowe. Mam nadzieje, że skorzystaliście i będziecie do nich systematycznie wracać. Dziś inny sposób na odprężenie ciała i umysłu. Równie skuteczny, a może nawet bardziej. Pamiętajcie, nie zrażajcie się, jeśli na początku wyda wam się to nieco skomplikowane, zawsze Wam powtarzam, że nauka czyni mistrza, a tylko uczenie się nowych rzeczy gwarantuje nam rozwój. A wiec do dzieła!
Dziś trochę o autogennym treningu Schulza. Trening autogenny Schultza opracowany został w latach 50. XX wieku przez niemieckiego psychiatrę i psychoterapeutę Johannesa Schultza, który pracował m.in. w Instytucie Hipnozy we Wrocławiu. Celem tego treningu jest samodzielne wprowadzenie się w stan zbliżony do medytacji, który dać ma relaksację i odprężenie oraz nauczyć nas panowania nad niektórymi funkcjami organizmu, takimi jak praca serca czy oddech.
Trening autogenny Schultza to technika relaksacji mająca na celu zmniejszenie napięcia mięśni i nerwów. Polega na wywołaniu na drodze autosugestii stanu zbliżonego do hipnozy lub medytacji, kiedy możliwa jest głęboka relaksacja i regeneracja organizmu.
Autogenia oznacza oddziaływanie na samego siebie – jest to bardzo istotny element treningu Schultza, a kluczową rolę odgrywa w nim wyobraźnia, która pomaga danej osobie wprowadzić się w odpowiedni stan umysłu. Zaleca się wyobrażanie sobie na przykład idealnego miejsca do odpoczynku, w którym chciałoby się znaleźć i przeniesienie się tam w wyobraźni. Pomocne w tym są nagrania z muzyką relaksacyjną, prowadzące krok po kroku przez etapy treningu autogennego.
Trening autogenny Schultza ma 6 etapów – każdy trwa około 2 tygodni. Na początku relaksacja powinna trwać 5-20 minut, następnie można ją wydłużać do 30 minut.
Pomieszczenie, w którym wykonywany jest trening autogenny, powinno być ciche, dobrze przewietrzone i zapewniać komfort termiczny. Ubranie powinno być luźne i wygodne. Zalecane jest słuchanie podczas treningu relaksacyjnej muzyki lub odgłosów przyrody.
- I etap (1-2 tydzień) polega na uczeniu się odczuwania ciężaru ciała i wprowadzania go w stopniowy bezwład (zwiotczenia mięśni szkieletowych).
- II etap (3-4 tydzień) to ćwiczenia polegające na odczuwaniu ciepła w całym ciele i prowadzące do zwiotczenia mięśni gładkich oraz rozszerzenia naczyń krwionośnych. W przypadku osób cierpiących na chorobę wrzodową etap ten pomija się.
- III etap (5-6 tydzień) to ćwiczenia mające na celu opanowanie czynności serca i regulację jego pracy.
- IV etap (7-8 tydzień) to regulacja oddechu – jest to szczególnie przydatne dla osób z problemami ze strony układu oddechowego.
- V etap (9-10 tydzień) skupia się na zniesienie napięcia narządów jamy brzusznej; trenowane jest wrażenie ciepła na wysokości splotu słonecznego, co reguluje pracę narządów wewnętrznych, układu pokarmowego i prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych.
- VI etap (11-12 tydzień) to ćwiczenia mające na celu regulację naczynioruchową w obrębie głowy; trening polega m.in. na odczuwaniu zimna w okolicy czoła.
Poniżej wklejam dwa linki – pierwszy z instrukcją krok po kroku co i jak należy robić. Jest to wersja papierowa. Drugi link natomiast to dwa nagrania audio, na których nagrany jest cały trening. Można po prostu włączyć i stosować się do nagranych zaleceń.
Życzę Wam powodzenia, mam nadzieje, że opowiecie mi jak Wam poszło!
http://abk.umed.pl/pliki/Instrukcja-trening-autogenny-Shultza.pdf
https://bodylogika.pl/trening-autogenny-schultza-instrukcja-krok-po-kroku/
