Kącik psychologiczny. Odcinek 1
Magdalena Stefanek- Wąsik
Witajcie Kochani!
Dużo o tym mówiliśmy na zajęciach, ale w związku z obecną sytuacją, myślę, że o tym nigdy za wiele. Mam na myśli oczywiście stres, lęk i podobne im złe emocje, które obecnie możemy odczuwać oraz jak skutecznie sobie z nimi poradzić, tak aby nie spędzały nam snu z powiek oraz nie psuły humoru😊.
Kiedy stres przejmuje kontrolę nad Tobą, Twoje ciało zostaje zalane hormonami wyzwalającymi reakcję „walcz lub uciekaj”. Jest to stan pełnej gotowości naszego organizmu do ratowania się przed zagrożeniem: serce bije szybciej, wzrasta ciśnienie krwi, tętno i oddech przyśpiesza, mięśnie całego ciała mocno napinają się. Taka reakcja na stres(czyli na sytuację zagrażającą) jest całkowicie naturalna i pomaga nam ratować nasze życie i zdrowie. Niestety, kiedy występuje zbyt często, staje się poważnym obciążeniem dla organizmu, który nie ma możliwości odpocząć, lecz cały czas jest w gotowości do walki lub ucieczki. Mówimy wówczas o chronicznym stresie. A teraz spójrzmy na reakcję „walcz lub uciekaj” raz jeszcze: serce bije szybciej, wzrasta ciśnienie krwi, tętno i oddech przyśpiesza, mięśnie całego ciała mocno napinają się … Brzmi znajomo?
Z kolei na drugim krańcu możliwych reakcji naszego organizmu znajduje się „reakcja relaksacji” inaczej relaksacja, czyli stan, w którym organizm jest spokojny, rozluźniony, a wszelkie reakcje stresowe są zatrzymane. Kiedy relaksacja jest uruchomiona to:
- Twoje serce zwalnia i uspokaja swój rytm
• Oddech staje się wolniejszy i głębszy
• Obniża się ciśnienie krwi
• Mięśnie są rozluźnione
• Zwiększa się przepływ krwi do mózgu
• Poprawia się trawienie
• Obniżają się poziomy hormonów stresu (adrenalina, kortyzol) oraz cukru we krwi
• Poprawia się koncentracja, nastrój i jakość snu
• Zmniejsza się ogólne zmęczenie
Wspaniale, prawda? Reakcja relaksacji to stan, który jest przeciwieństwem lęku. Osoby cierpiące na nerwicę, często nie pamiętają, kiedy ostatni raz tak się czuły…
A wyobraź sobie, że reakcji relaksacji można się nauczyć!
Tak. To po prostu umiejętność świadomego rozluźniania swojego ciała.
Poniżej przedstawię Ci kilka znanych na całym świecie, naukowo zweryfikowanych technik, które spowodują, że będziesz umiał sam wywołać u siebie relaksację. Tylko pamiętaj, że relaksacja to umiejętność, jak umiejętność jazdy na rowerze.
Jej trzeba się po prostu nauczyć. Może wyjść za pierwszym razem, ale nie musi. Natomiast już za 4, 5, 6 razem poczujesz, że coraz lepiej umiesz wywołać u siebie stan głębokiego relaksu. Dziś zaczniemy od bardzo prostej, podstawowej techniki, którą poznajemy już w chwili narodzin. Czyli ćwiczenia oddechowe!
No to zaczynamy 🙂
Do przeprowadzenia ćwiczeń oddechowych nie potrzeba wielkich przygotowań.
Ważne, żeby mieć ok. 15-20 minut spokoju i żeby było nam wygodnie.
- Znajdź cichy, zamknięty pokój, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał przez 15-20 minut
• Włóż wygodne, luźne ubrania (lub po prostu zdejmij pasek, okulary i ciężką biżuterię) i zdejmij buty
• Połóż się lub usiądź wygodnie. Nie zakładaj nogi na nogę, ręce połóż swobodnie wzdłuż ciała (jeśli leżysz) lub na udach (jeśli siedzisz)
• Przymknij oczy, żeby łatwiej było Ci się skoncentrować na sobie, a nie na otoczeniu
• Oddychaj głęboko i powoli. Napełniaj płuca do 80% pojemności, nie do 100%, bo wtedy za bardzo napinają się mięśnie klatki piersiowej i paradoksalnie trudniej się oddycha.
• Daj sobie chwilę, żeby się uspokoić, zanim przystąpisz do właściwego treningu relaksacji.
• Różne myśli na bieżące tematy będą Ci przychodzić do głowy. Nie przejmuj się tym, daj im spokojnie płynąć…
A teraz:
- Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, na wysokości przepony (powyżej żołądka). Dzięki takiemu umiejscowieniu rąk będziemy czuć, których mięśni używamy do oddychania. Chodzi o to, żeby za oddychanie były odpowiedzialne mięśnie przepony (ręka na brzuchu), a nie mięśnie klatki piersiowej (ręka na klatce).
• Przymknij oczy.
• Weź powolny głęboki wdech, najlepiej przez nos. Obserwuj swoje dłonie – powinna poruszyć się ta na brzuchu, nie ta na klatce piersiowej. Napełnij płuca do 80% pojemności, nie do 100%, bo wtedy za bardzo napinają się mięśnie i paradoksalnie trudniej się oddycha.
• Nie wstrzymuj oddechu. Powoli wypuść powietrze przez lekko rozchylone usta.
• Wykonaj 10 oddechów. - Daj sobie chwilę. Naciesz się stanem głębokiego relaksu, w którym teraz jesteś…
• Poczuj jak swobodne i rozluźnione jest Twoje ciało, jaki spokojny masz oddech…
• Kiedy będziesz gotowy otwórz oczy i wstań powoli, żeby nie zakręciło Ci się w głowie.
Wykonuj to ćwiczenie 2 razy dziennie. Po tygodniu, dwóch będziesz mistrzem tej techniki relaksacji 🙂
A jeśli wolisz posłuchać czegoś relaksującego to kliknij w poniższy link:
DO ZOBACZENIA!!!!!!
