ĆWICZENIA W DOMU
W związku z długotrwałym przebywaniem w domach, pozycjami siedzącymi, zmniejszeniem lub brakiem aktywności fizycznej będą niestety pojawiać problemy z ruchem i siłą w stawach. Dlatego ważne jest aby zapobiec tym problemom poprzez regularne ćwiczenia lub uprawianie ulubionych aktywności ruchowych lub sportu, korzystając ze świeżego powietrza:
– w lesie,
– w pobliskim parku,
– na drogach polnych
będąc naświetlani promieniami słonecznymi (korzystając z zasłaniania głowy).
Jeśli natomiast nie będą możliwe te ćwiczenia na powietrzu, to chociaż trzeba działać nawet przy prostych domowych czynnościach, aby nie spowodować przez nie szkód i ograniczeń na przyszłość.
Do naszych działań potrzebne będą:
– woreczek z kaszą,
– kij od szczotki (bez samej szczotki),
– krzesło proste kuchenne lub taboret lub twardsze łóżko z równą krawędzią z obok twardym podłożem,
– koc,
– poduszeczka,
– stare gazety,
– prosta ściana o którą można się oprzeć.
Oto zalecenia:
Podczas oglądania TV, jeśli nie ma możliwości porzucenia tej czynności, siadamy na krześle z kijem od szczotki na plecach przez kilkanaście minut;
Słuchamy radia, muzyki z głośników, kładąc się na plecach na kocu ułożonym na twardej podłodze, nogi zgięte w kolanach, ręce odwiedzione na boki.
Gdy jemy lub pracujemy przy stole, siadamy prosto do stołu, oparte o krzesło, z podporą lędźwiową (np. poduszeczka lub zwinięty koc), stopy oparte o podłoże.
Chodzimy co jakiś czas boso po dywanach w mieszkaniu.
Spacerujemy po podwórku, w parku, w lesie, wykorzystując ruch naprzemienny kończyn.
Jeździmy rowerem po drogach technicznych i mało ruchliwych.
Korzystamy z wózeczków zakupowych, a jak dźwigamy zakupy to w dwóch rękach.
Uważajcie podczas ćwiczeń na to by NIE robić:
– za długo stać w jednej pozycji,
– za dużego rozkroku,
– chodzić na piętach,
– za dużo skłonów w przód,
– za dużo za dużo krążeń ramion w przód,
– długo trzymać rąk wyprostowanych w górę, np. jak przy wieszaniu firanek,
– leżeć na brzuchu z bródką opartą na rękach.
Oto zestaw ćwiczeń do wykonywania w domach
Ćwiczenie 1
Krążenie ramion w tył stojąc w lekkim rozkroku.
Ćwiczenie 2
Poduszeczka trzymana oburącz z tyłu za plecami. Marsz w miejscu.
Ćwiczenie 3
Siad na krześle, kijek trzymany oburącz za plecami, podchwyt.
Ściąganie łopatek.
Ćwiczenie 4
Siad skrzyżny, w dłoniach trzymana oburącz kij od szczotki.
Wdech nosem z uniesieniem rąk z laską w górę, następnie wydech ustami z opuszczeniem laski na uda.
Ćwiczenie 5
Klęk podparty, ręce ugięte, palce skierowane do środka, klatka piersiowa i głowa nisko nad podłogą.
Naśladowanie węszących piesków, przejście po pokoju po okrążeniu w jedną i w drugą stronę.
Ćwiczenie 6
Komenda: Padnij! (Poprosić kogoś z domowników, potem zadzwonię!) Leżenie na brzuchu, pełzanie po pokoju.
Ćwiczenie 7
Leżenie przodem, ramiona w górę.
Sięganie palcami rąk jak najdalej w przód i palcami stóp jak najdalej w tył.
Zabawa 1 „Przeczołgaj się do innego pokoju, uprzedź domowników!”
Nie wychylamy głowy, pełzamy z powrotem do pokoju.
Ćwiczenie 8
Leżenie tyłem, nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o podłoże, ramiona wzdłuż tułowia.
Wznos ramion bokiem w górę- wdech, powrót do pozycji wyjściowej- wydech.
Ćwiczenie 9
Będąc na spacerze, przyjrzyj się bocianowi jak chodzi. Chód z wysokim unoszeniem kolan.
Ciąg dalszy nastąpi…
Marek Chabros
